Somos aquilo que comemos!

  Como se pratica uma
     alimentação equilibrada?

  Programa de “5 porções
     de fruta e vegetais por dia”

  Como escolher a gordura
     adequada?

  Refeições ligeiras saudáveis

 

 

 
 

Fruta e vegetais são alimentos naturais com menos gordura e calorias, além disso, são ricos em vitaminas, minerais, fibras dietéticas e fitoquímicas. De acordo com estudos que têm sido levados a cabo, o consumo de mais fruta e vegetais, em substituição de alimentos com elevado teor de gordura, açúcar, sal e alimentos muito calóricos, pode controlar a absorção de calorias e prevenir a obesidade. Por isso, o consumo diário de fruta e vegetais, em quantidade suficiente pode prevenir, designadamente, a hipertensão, a diabetes, a apoplexia e as doenças cardíacas.

A Organização Mundial de Saúde propõe que diariamente se consuma pelo menos 2 porções de fruta e 3 porções de vegetais (cerca de 80 gramas por porção) para promover a saúde.

A seguir apresentam-se alguns exemplos de “uma porção de fruta” e de “uma porção de vegetais”:

Uma porção de fruta

Uma porção de vegetais/leguminosas

Metade de uma fruta de tamanho grande (toranja, carambola)

Meia tigela de vegetais cozidos (choisam, brócolos, espinafres)

Uma peça de fruta de tamanho médio (maçã, pêra, laranja, tangerina, banana)

Meia tigela de leguminosas (grãos de ervilha, vagens de ervilha e feijão vermelho)

Duas peças de fruta de tamanho pequeno (ameixa, kiwi, damasco)

Meia tigela de legumes cozidos (pepino, beringela)

Meio copo de fruta (morangos, cerejas, uvas)

Meia tigela de cogumelos cozidos (cogumelos)

Um pedaço grande de fruta (melancia, meloa, melão e ananás)

Uma tigela de vegetais não cozidos (alface)

Três quartos de um copo de sumo sem a adição de açúcar (180 ml)

 

Nota: uma tigela/copo = 240 ml.

Ao realizar o plano de “5 porções de fruta e vegetais por dia”, convém prestar atenção ao seguinte:
1. A fruta fresca deve ser sempre a nossa primeira escolha. Em relação à fruta fresca, a fruta de conserva contém mais açúcar.
2. Não é conveniente beber sumo em substituição da fruta, porque o sumo contém mais calorias e açúcar e menos fibras.
3. Devemos evitar ingerir muitos frutos naturais com alto teor de gordura, tais como, durião e coco.
4. É aconselhável consumir fruta e vegetais de tipos e cores diferentes, no sentido de absorver nutrientes diferentes.
5. Os legumes não devem ser cozinhados durante um tempo excessivamente longo, senão, perderão nutrientes.
6. Cozinhar os legumes com demasiada água resultará na perda de nutrientes.
7. Deve evitar-se usar molho com demasiada gordura no tempero das saladas. Ao cozinhar-se legumes, não devemos pôr demasiado óleo.


 

 

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